Treinar com carga mais alta ou fazer mais repetições traz o mesmo impacto para o ganho de massa muscular
Estudo realizado na Unicamp comparou os dois tipos de treino na musculação; pesquisador diz que o mais importante é não deixar de treinar
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Por Fernanda Bassette, da Agência Einstein - Estudo realizado na Universidade Estadual de Campinas (Unicamp) constatou que fazer exercícios resistidos (musculação) com carga mais pesada ou fazer um maior número de repetições promovem o mesmo ganho de massa muscular após o mesmo período de acompanhamento. Outra constatação da pesquisa é que a resposta metabólica do organismo após os dois tipos de treino também é semelhante, ou seja, qualquer modelo que a pessoa escolher terá um resultado similar. Os resultados foram publicados na revista científica Metabolites.
O estudo foi conduzido com 18 voluntários que foram acompanhados pelos pesquisadores durante oito semanas com protocolos de treinos diferentes para os membros inferiores: leg-press e cadeira extensora. Parte dos voluntários fez os exercícios com carga mais alta (até 80% do máximo de peso que a pessoa conseguia levantar) e menor número de repetições (de 8 a 12, até chegar na falha, quando o músculo não responde mais) e outro grupo fez séries com menos carga (até 30% do máximo de peso), porém com mais repetições (de 30 a 40 vezes, até a exaustão).
Segundo o professor Renato Barroso, da Faculdade de Educação Física da Unicamp e orientador do estudo, os treinos aconteciam duas vezes por semana, durante cerca de 30 minutos. O volume de massa muscular foi medido na primeira e na última sessão de exercícios por meio de um ultrassom na parte anterior da coxa. A ativação muscular foi avaliada por meio de um exame chamado eletromiografia, com eletrodos que monitoram a atividade elétrica dos músculos.
“O treino resistido, de força, é reconhecido para promover a hipertrofia muscular, mas não está totalmente claro se o mais eficiente para ganho de massa é valorizar o peso da carga ou o número de repetições. Com os nossos resultados chegamos à conclusão de que os dois treinos chegaram a resultados muito semelhantes, com hipertrofia igual”, afirmou o professor Barroso. O ganho médio de massa muscular no fim do período de avaliação foi de 6% nos dois grupos avaliados.
Mas como o objetivo principal era saber se havia alterações metabólicas diferentes no organismo dependendo do tipo de treino, os pesquisadores precisavam avaliar o estresse metabólico – que são as substâncias liberadas na circulação sanguínea após o esforço físico. Para isso, eles coletavam amostras de sangue dos participantes em três momentos: em jejum (antes do treino); cinco minutos depois do treino e uma hora depois do fim dos exercícios.
Essa ação – chamada análise metabolômica – detectou a variação de 50 metabólitos (produtos do metabolismo) no sangue quando ocorria a ativação dos músculos em ambos os treinos, com pouca variação entre eles. Apenas seis deles estavam mais alterados e os pesquisadores foram avaliar a sua relação com a hipertrofia.
“O objetivo da pesquisa era entender se havia uma diferença de resposta metabólica [diferenças na forma como o músculo produz energia] de acordo com o treino realizado. O esperado era encontrar vias energéticas diferentes associadas à hipertrofia, mas não foi isso que encontramos. Concluímos então que não há diferença nem em termos de ganho de massa muscular e nem de estresse metabólico nesses dois tipos de treino. O importante é treinar”, afirmou.
Segundo Barroso, uma questão importante a ser levada em consideração é que quando a pessoa treina com carga muito leve, a tendência é ela interromper a realização da série mais rápido, antes de alcançar a falha. “Ela até conseguiria fazer mais repetições na série, mas já para o exercício quando começa a sentir o cansaço. A pessoa que treina com carga mais pesada normalmente chega mais próximo à falha”, finalizou.
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