Respiração Profunda: veja os benefícios para o cérebro, exercícios e muito mais
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Essencialmente, sua respiração é um processo automático regido pelo tronco cerebral – a mesma parte do cérebro que controla sua frequência cardíaca e sono.
Mas as últimas pesquisas mostram que respirar pode alterar significativamente nossos cérebros.
Em outras palavras, mudanças na respiração (por exemplo, atenção à inalação e expiração, bem como mudanças nos padrões respiratórios) ativam diferentes partes do cérebro.
Como seres humanos, temos um controle único sobre nossos cérebros: como desbloquear a mente, isso inclui suprimir pensamentos, controlar emoções e decidir ficar acordados apesar da fadiga.
O mesmo vale para respirar: enquanto os animais não mudam sua velocidade respiratória à vontade, os humanos mudam.
Ao respirar profundamente, você pode regular seu sistema nervoso autônomo, resultando em sincronização entre seus centros cerebrais e benefícios como o seguinte:
● Melhor concentração;
● Maior felicidade e controle emocional;
● Frequência cardíaca reduzida;
● Redução da pressão arterial;
● Melhor sensação de calma e bem-estar.
Este artigo detalhado mostrará tudo, desde os benefícios mentais da respiração profunda e até exercícios e formas de incorporar essa prática em sua vida diária.
Respiração profunda e o cérebro
Nosso objetivo é a saúde cerebral, vamos mergulhar nos efeitos da respiração profunda em sua mente.
Acontece que padrões específicos de respiração podem melhorar sua concentração e tempo de atenção.Um estudo mostrou que há uma ligação direta entre o cérebro e a respiração.
Os pesquisadores descobriram que arespiração concentrada regula os níveis de norepinefrina, um produto químico cerebral natural.
Sempre que você está curioso, focado em uma tarefa ou animado por uma emoção, seu corpo libera norepinefrina.
A norepinefrina melhora sua concentração, criatividade e saúde cerebral geral, promovendo o crescimento de novos neurônios.
Mas aqui está o problema: Quando você ainda está estressado, seu cérebro continua inundando o corpo com norepinefrina. Isso leva à falta de concentração.
Por outro lado, quando você está letárgico, o cérebro produz muito pouco norepinefrina. E adivinha... também dificulta a concentração.
O estudo que mencionei anteriormente mediu a taxa de respiração, concentração e a atividade de uma área de seu cérebro chamada "locus coeruleus". Esta é a parte do cérebro que produz norepinefrina.
Posteriormente, os pesquisadores descobriram que as pessoas cujas respirações eram mais sincronizadas se concentravam em tarefas exigentes, em comparação com aquelas cujas respirações eram irregulares e a concentração era baixa.
Neurociência respiratória – Como a respiração profunda afeta seu cérebro?
Estudos como este nos mostraram que, na inspiração, a atividade do locus coeruleus aumenta ligeiramente.
Quando você expira, diminui. Em outras palavras, sua atenção é influenciada por sua respiração.
Assim como sua respiração, sua atenção aumenta e diminui a cada ciclo de respiração. Portanto, faz sentido que, regulando sua respiração, você possa alcançar níveis mais profundos de atenção.
Mas é aí que fica interessante… Exercícios de respiração também mostram promessa de ajudar pessoas com TDAH e várias lesões cerebrais.
A pesquisa ainda está em sua fase inicial, mas especialistas sugerem que a respiração combinada com a meditação pode ser uma alternativa natural aos medicamentos com TDAH, bem como retardar ou até mesmo deter o declínio cognitivo relacionado à idade.
Os benefícios da respiração profunda
Até agora, aprendemos os fundamentos do efeito da respiração profunda em seu cérebro.
Mas como é respirar profundamente? E quais benefícios você pode obter fazendo da respiração direcionada uma prática diária?
Vamos dar uma olhada mais de perto.
● Melhora seu humor
Respirar fundo vai ajudá-lo a lutar contra o “baixo astral” e melhorar seu humor de muitas maneiras. Primeiro, aumenta seus níveis de serotonina. Também é conhecido como o "hormônio da felicidade" do seu cérebro.
Focar em sua respiração é uma maneira muito mais segura (embora talvez menos intensa!) de alcançar esse estado de felicidade.
Então, a respiração profunda também libera endorfinas que farão você se sentir "vivo" e eufórico.
A respiração profunda também remove o excesso de cortisol, o hormônio do estresse que pode interromper sua serotonina e outros neurotransmissores que melhoram o humor.
● Melhora a memória
Respirar fundo tem um efeito na maneira como você pensa e se lembra das coisas. Especificamente, a inspiração tem sido mostrada para afetar a memória mais do que a expiração.
Quando você pratica respiração profunda, sua atividade cerebral começa a mudar. Neurocientistas afirmam que a inalação e a exalação afetam nosso sistema límbico.
Composto pela amígdala, hipotálamo e córtex piriforme, o sistema límbico é uma parte do cérebro que regula a memória, o pensamento e o humor.
Em um estudo, voluntários que praticavam respiração profunda lembraram imagens e outros dados melhores do que aqueles que não monitoravam sua respiração.
Acontece que se os participantes respiravam pelo nariz ou bocas também importava.
● Melhora a concentração
Uma boa respiração aumenta as ondas alfa em seu cérebro. Como vimos no início deste artigo, ondas alfa no cérebro induzem sentimentos de calma, criatividade e concentração profunda.
Você sabe aqueles momentos em que você entra no "fluxo", quando o tempo passa e quando você faz as coisas sem esforço? Bem, isso é em parte graças às ondas cerebrais alfa, que permitem que você se concentre e seja mais criativo, enquanto melhora seu humor.
Dica: Você também pode aumentar as ondas cerebrais alfa praticando meditação ou tomando nootrópicos como o Biohack.
● Alivia a tensão e o estresse
Este é provavelmente o benefício mais conhecido da respiração profunda.
Sempre que você é submetido a qualquer tipo de estresse ou tensão, há uma boa chance de que você naturalmente respire fundo. Para quê? Porque isso te acalma imediatamente.
A respiração profunda tem sido mostrada para agir sobre o nervo vago, que se estende do seu pescoço para o seu intestino. Este nervo é responsável pela "resposta de luta ou fuga" do seu corpo.
Ao respirar fundo para estimular o nervo vago, você acionará sua resposta de relaxamento, o que naturalmente reduzirá sua frequência cardíaca e pressão arterial.
De acordo com pesquisadores, a respiração profunda age como um freio na resposta ao estresse do seu corpo – ao reduzir o hormônio do estresse, o cortisol, enquanto promove um estado mental fresco e calmo.
● Aumenta a energia mental
Esta atividade é simples. A respiração profunda aumenta o nível de oxigênio em seu corpo.
Quanto mais oxigênio no sangue, melhor os sistemas funcionam, incluindo o cérebro que precisa de uma grande quantidade de energia e não pode ficar muito tempo sem oxigênio.
A respiração profunda também melhora sua resistência física, além de seus benefícios mentais.
Como fazer corretamente a respiração profunda
Muitos (se não a maioria) de nós, não respiram com todo o nosso sistema respiratório. Especialistas até sugerem que muitos de nós só usam 33% da nossa capacidade.
Da próxima vez que você ver um recém-nascido enquanto eles dormem, observe como seu corpo inteiro respira, e como sua respiração é sincronizada. Seu peito, barriga e costas se movem juntos, sem qualquer obstrução.
Crianças pequenas geralmente respiram em sua barriga e peito. Assim como a vazão e o fluxo de uma onda oceânica, sua respiração é fluida e constante.
No entanto, cada um de nós é único, assim como nossos padrões de respiração. Em geral, há três categorias de pessoas quando se trata de como elas respiram:
- Pessoas que respiram pelo peito (a maioria das pessoas);
- Respiração ventral;
- Pessoas que respiram pelo meio (diafragma).
O terceiro método de respiração é aquele que ativa todo o seu sistema respiratório. Este é geralmente o que a maioria dos estudos têm olhado com bons olhos, quando se olha para os benefícios da respiração profunda.
Se você é novo em respiração profunda, a próxima seção permitirá que você se familiarize com a maneira certa de fazer isso.
Se você já tem alguma experiência de respiração profunda, este guia será uma referência rápida e fácil para você.
Vamos dar uma olhada mais de perto.
Exercícios de respiração profunda
Uma das regras básicas da respiração profunda através do diafragma é inalar pelo nariz e exalar pela boca.
Aqui está o exercício básico de respiração profunda que você pode fazer a qualquer hora e em qualquer lugar:
Exercício de respiração diafragma
- Sente-se confortavelmente no chão, uma cama ou outra superfície plana.
- Relaxe seus ombros.
- Coloque uma mão no peito e outra na barriga.
- Inspire pelo nariz por cerca de 2 segundos. Sinta o ar passar pelo nariz até a barriga, fazendo com que seu abdômen incha. Ao realizar este tipo de respiração, certifique-se de que sua barriga incha enquanto seu peito permanece relativamente parado.
- Aperte seus lábios (como se fosse beijar alguém), pressione suavemente seu abdômen e expire lentamente por cerca de dois segundos.
- Repita este processo pelo menos várias vezes para obter os melhores resultados.
Exercício de respiração com alongamento da costela
Aqui está outro exercício de respiração profunda, simples e poderoso, que você pode fazer para acalmar sua mente, melhorar sua concentração e aliviar a tensão.
Mas neste exercício, você está de pé em vez de sentar!
- De pé, com as costas curvadas, exale completamente.
- Inspire lentamente e pegue o máximo de ar fresco que puder.
- Segure a respiração por cerca de 10 segundos.
- Exale lentamente pela boca.
Respiração numerada
Este é um ótimo exercício para quem quer controlar sua taxa de respiração. Como tal, pode ser uma ajuda particularmente poderosa para sua prática de meditação ou simplesmente para fortalecer sua concentração.
- Levante-se e feche os olhos.
- Inspire, tomando o máximo de ar que puder.
- Exale até o fim.
- Sempre mantendo os olhos fechados, inspire imaginando o número 1.
- Segure a respiração por alguns segundos, antes de liberar tudo.
- Inspire novamente imaginando o número 2.
- Segure a respiração como pôde em sua mente até o dia 3, depois exale.
- Repita o processo até chegar ao número 8. Você pode ir ainda mais alto se quiser.
Conclusão
Respirar fundo pode ajudar a acalmar sua mente, melhorar sua concentração e reduzir o estresse quando praticado corretamente. A ciência mostra que há uma boa razão para isso acontecer.
Durante a respiração profunda, você ativa seu sistema nervoso autônomo, que ajuda a regular o humor, concentração, controle de emoção, frequência cardíaca e pressão arterial.
Se tiver dificuldade para se concentrar e precisar de um impulso cerebral pode contar com o suplemento Biohack, melhorador das funções cognitivas.
Quando respirar profundamente, fique atento à sua respiração, batimentos cardíacos e outras sensações físicas.
Isso vai ajudá-lo a liberar a tensão do seu corpo. Se você achar mais fácil, você pode se deitar ou sentar em uma posição confortável.
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