Atenção plena. Os benefícios de uma técnica científica de meditação

 

 

Por: Jessye Cantini

Ultimamente, muito se tem discutido sobre Mindfulness em psicoterapia. Esse conceito, também conhecido como Atenção Plena, refere-se a estar consciente da experiência presente, momento a momento, sem julgamento e de forma não reativa na elaboração do conteúdo do que estiver acontecendo. Há inúmeras evidências científicas dos benefícios da prática de Mindfulness, por isso o tema tem sido tão abordado nos últimos anos e surge como uma das principais inovações das Terapias Cognitivas de Terceira Onda. Nesse artigo, discutiremos cinco elementos cruciais para o entendimento do conceito e do processo de Atenção Plena.

 

 

1. Mindfulness é uma forma de meditação

O objetivo dessa prática é focar a atenção no momento presente, sem julgamentos ou juízo de valores, a fim de ampliar a consciência ao aprender a ser um espectador dos próprios pensamentos, sentimentos e comportamentos, ao invés de interpretar o mundo através de tais processos internos. Muitas pessoas não conseguem tolerar as emoções negativas, e o Mindfulness ajuda a trazer a compreensão de que os pensamentos e os sentimentos são passageiros, promovendo uma melhor regulação emocional.

2. Mindfulness tem origem milenar

O conceito de Mindfulness vem da filosofia oriental budista. Há indícios de que o que hoje chamamos de Treinamento de Atenção Plena tenha começado há cerca de 2500 anos, com Buda. Na filosofia oriental, Mindfulness pode ser entendido como uma qualidade mental a ser desenvolvida e cultivada através da prática da meditação para se chegar a um desenvolvimento pessoal e espiritual. Já aqui no Ocidente, esse tipo de meditação não necessariamente está vinculado a essa proposta, sendo mais abordado nas psicoterapias.

3. É possível praticar Mindfulness em qualquer lugar

Pode-se praticar Mindfulness por meio da meditação formal (sentada e silenciosa) ou informal (mantendo-se focado no presente durante a realização de tarefas cotidianas, como lavar as mãos, escovar os dentes, tomar banho e comer uma refeição, entre outras possibilidades). Geralmente, o treino da meditação com foco específico (se for formal, focando na respiração ou no escaneamento corporal, por exemplo) é importante para aprender a sustentar a atenção e a tomar consciência do momento presente. Nesse aspecto, a meditação formal oferece a vantagem de promover a disciplina necessária para a aquisição de tais habilidades. Uma vez que a pessoa consegue sustentar sua atenção e manter-se consciente, pode-se praticar um monitoramento aberto à totalidade da experiência do momento presente – o que envolve sensações, pensamentos, sons, e por aí vai.

 

 

4. Mindfulness e Terapia Cognitiva têm objetivos em comum

A prática de Mindfulness tem sido inserida nas Terapias Cognitivas por terem em comum a validade científica. As TCC´s são terapias baseadas em evidências, e os estudos realizados com Mindfulness apontam que essa técnica promove muitos benefícios na redução de sintomas depressivos, de ansiedade, de estresse e de insônia, entre outros.
Outro ponto em comum é que ambas as práticas partem do princípio de que a interpretação que o indivíduo faz das coisas e das situações que vivencia determina como sele irá se sentir e como irá agir a respeito. A meditação voltada para a Atenção Plena busca trazer à consciência a noção de que os sentimentos e pensamentos podem surgir e desaparecer naturalmente, sem necessariamente desencadear mais pensamentos ou sentimentos oriundos do apego/perda (no caso de sintomas depressivos) ou da aversão (no caso dos sintomas de ansiedade). Essa mudança na relação com os eventos mentais proporciona uma nova forma de perceber e reagir aos fatos.

5. Mindfulness promove modificações de circuitos neurológicos

As neurociências também têm apresentado resultados interessantes em pesquisas com Mindfulness. De uma forma geral, os estudos apontam que essa prática é capaz de promover mudanças estruturais e funcionais em regiões como o córtex pré-frontal (área de processamento de informações, da regulação da atenção e das funções executivas) e a amígdala (área de ativação de circuitos do medo e da ansiedade). Assim, a Atenção Plena ajuda a desenvolver uma maior habilidade de interromper a elaboração cognitiva de emoções negativas (como a preocupação e a ruminação mental) e a reduzir os sintomas de ansiedade.

Referências:

Melo, W.V. (org) Estratégias Psicoterápicas e a Terceira Onda em Terapias Cognitivas, Novo Hamburgo: Sinopsys, 2014.
Leahy, R.L., Tirch, D., Napolitano, L.A., Regulação emocional em psicoterapia: um guia para o terapeuta cognitivo-comportamental. Porto Alegre: Artmed, 2013.
Roemer, L. e Orsillo, S.M., A Prática da Terapia Cognitivo-Comportamental Baseada em Mindfulness e Aceitação. Porto Alegre: Artmed, 2010.

 

ENTENDENDO A ATENÇÃO PLENA

Por: Equipe Oásis

Fonte: Site Psicologia Positiva: Utilizando o Poder da Felicidade, Força Pessoal e Atenção Plena, um relatório especial de saúde publicado pela Harvard Health Publications.

Este é um mundo agitado. Você dobra a roupa enquanto mantém um olho nas crianças e outro na televisão. Planeja seu dia enquanto ouve o rádio e desloca-se para o trabalho e, em seguida, planeja seu fim de semana. Mas na pressa de realizar tarefas necessárias, você pode se ver perdendo sua conexão com o momento presente – perdendo o que está fazendo e como está se sentindo. Você notou se estava descansado esta manhã ou que havia margaridas ao longo do trajeto para o trabalho?

Atenção plena (mindfulness, em inglês) é a prática de, propositadamente, focalizar sua atenção no momento presente e aceitá-lo sem julgamento. Atualmente sob exame científico, ela é considerada por muitos um elemento-chave para a felicidade.

Raízes antigas, aplicações modernas

O cultivo da atenção plena tem raízes no budismo, mas a maioria das religiões inclui algum tipo de oração ou técnica de meditação que ajuda a levar seus pensamentos das preocupações habituais para uma apreciação do momento e uma perspectiva mais ampla da vida.

O professor emérito Jon Kabat-Zinn, fundador e ex-diretor da Clínica de Redução de Estresse do Centro Médico da Universidade de Massachusetts (EUA), ajudou a trazer a prática da meditação da atenção plena para a medicina tradicional e demonstrou que praticar a atenção plena pode trazer melhorias nos sintomas tanto físicos quanto psicológicos, além de mudanças positivas nas atitudes e comportamentos e nas atitudes em termos de saúde.

A atenção plena melhora o bem-estar

* Aumentar sua capacidade de atenção plena dá suporte a muitas atitudes que contribuem para uma vida feliz.

* Estar plenamente atento torna mais fácil saborear os prazeres da vida à medida que eles ocorrem, ajuda você a se engajar totalmente nas atividades e cria uma capacidade maior de lidar com eventos adversos.

* Ao se concentrarem no aqui e agora, muitas pessoas que praticam a atenção plena consideram que são menos propensas a ficar presas em preocupações sobre o futuro ou arrependimentos sobre o passado, inquietam-se menos com as preocupações sobre o sucesso e a autoestima e são mais capazes de estabelecer conexões profundas com os outros.

 

A atenção plena melhora a saúde física

Se um maior bem-estar não é um incentivo suficiente, os cientistas descobriram que os benefícios das técnicas de atenção plena ajudam a melhorar a saúde física de diversas maneiras. A atenção plena pode:

Ajudar a aliviar o estresse, tratar doenças cardíacas, baixar a pressão arterial, reduzir dores crônicas, melhorar o sono, aliviar problemas gastrointestinais

A atenção plena melhora a saúde mental

Nos últimos anos, os psicoterapeutas têm se voltado para a meditação da atenção plena como um elemento importante no tratamento de uma série de problemas, incluindo: depressão, abuso de substâncias, distúrbios alimentares, conflitos de casais, transtornos de ansiedade, transtorno obsessivo-compulsivo.

Alguns especialistas acreditam que a atenção plena funciona, em parte, por ajudar as pessoas a aceitar suas experiências – incluindo emoções dolorosas – em vez de reagir a elas com aversão e fuga.

Tem-se tornado cada vez mais comum combinar a meditação da atenção plena com a psicoterapia, sobretudo a terapia cognitivo-comportamental. Esse desenvolvimento faz sentido, uma vez que a meditação e a terapia cognitivo-comportamental partilham o objetivo comum de ajudar as pessoas a adquirir uma perspectiva sobre pensamentos irracionais, não adaptáveis e autodestrutivos.

Técnicas de atenção plena

Há mais de uma forma de praticar a atenção plena, mas o objetivo de qualquer técnica de atenção plena é alcançar um estado de alerta, um relaxamento focado ao prestar atenção deliberadamente nos pensamentos e sensações, sem julgá-los. Isso permite que a mente se reconcentre no momento presente. Todas as técnicas de atenção plena são uma forma de meditação.

Meditação de atenção plena básica – Sente-se calmamente e se concentre na sua respiração natural ou em uma palavra ou mantra (sílaba, palavra ou verso religioso) que você repita em silêncio. Deixe os pensamentos irem e virem, sem julgá-los, e volte a focar na respiração ou mantra escolhido.

Sensações do corpo – Observe sensações corporais sutis, como uma coceira ou formigamento, sem julgamento, e deixe-as passar. Observe cada parte do seu corpo em sequência, da cabeça aos pés.

Área sensorial – Observe visões, sons, cheiros, gostos e toques. Nomeie-os “visão”, “som”, “cheiro”, “gosto” ou “toque” sem julgá-los e deixe-os ir.

Emoções – Permita que as emoções estejam presentes sem julgá-las. Pratique nomear as emoções de forma estável e descontraída – “alegria”, “raiva”, “frustração”, por exemplo. Aceite a presença das emoções sem julgá-las e deixe-as ir embora.

Navegar pelas compulsões – Encare as ânsias (para substâncias ou comportamentos de dependência) e deixe-as passar. Observe como seu corpo se sente conforme a ânsia se instala. Substitua o desejo para que a ânsia vá embora pela certeza de que ela vai diminuir.

 

Meditação e outras práticas que promovem a atenção plena

A atenção plena pode ser cultivada através da meditação de atenção plena, um método sistemático de concentrar sua atenção.

Você pode aprender a meditar por si mesmo, seguindo as instruções em livros, CDs ou fitas. No entanto, pode contar com o apoio de um instrutor ou um grupo para responder a perguntas e ajudá-lo a ficar motivado. Procure alguém que use a meditação de forma compatível com as crenças e objetivos que você tem.

Se você tiver alguma condição de saúde que exija cuidado especial, pode preferir um programa com orientação médica que incorpore meditação. Pergunte ao seu médico ou hospital sobre grupos locais. Muitos hospitais públicos e postos de saúde já incorporaram a técnica.

Começando por conta própria

Alguns tipos de meditação envolvem basicamente concentração – repetir uma palavra ou frase ou concentrar-se na sensação da respiração, permitindo que a série de pensamentos que inevitavelmente afloram venha e se vá. As técnicas de meditação de concentração, assim como outras atividades, como tai chi ou ioga, podem estimular a conhecida resposta de relaxamento, que é muito importante para reduzir a resposta do corpo ao estresse.

A meditação de atenção plena se baseia em práticas de concentração. Veja como funciona:

Siga o fluxo – Na meditação de atenção plena, depois de estabelecer a concentração, você observa o fluxo de pensamentos, emoções e sensações corporais sem julgá-los como bons ou maus.

Preste atenção – Você também percebe sensações externas, tais como sons, visões e toque, que compõem sua experiência do momento presente. O desafio é não se agarrar a uma determinada ideia, emoção ou sensação, ou ficar atolado pensando sobre o passado ou o futuro. Em vez disso, você assiste ao que vai e vem em sua mente e descobre quais hábitos mentais produzem uma sensação de bem-estar ou sofrimento.

Fique com ele – Às vezes, esse processo pode não parecer nada relaxante, mas com o tempo ele fornece uma chave para aumentar a felicidade e o autoconhecimento, conforme você se sentir confortável com uma gama cada vez mais ampla de experiências.

 

Pratique a aceitação

Acima de tudo, a prática de atenção plena envolve aceitar o que surge em sua consciência a cada momento. Trata-se de ser gentil e perdoar a si mesmo.

Algumas dicas para ter sempre em mente:

Redirecione gentilmente – Se sua mente vagueia em planejamento, devaneio ou crítica, observe aonde ela foi e gentilmente redirecione-a para sensações no presente.

Tente repetidas vezes – Se perder a sessão de meditação que planejava, simplesmente comece de novo.

Ao aceitar sua experiência durante a meditação, fica mais fácil para você aceitar o que lhe surgir à frente durante o resto do dia.

Cultive a atenção plena informalmente

Além da meditação formal, você também pode cultivar a atenção plena informalmente, concentrando a atenção em suas sensações a cada instante durante as atividades cotidianas. Isto é feito fazendo-se uma coisa de cada vez e dando-lhe toda a atenção. Enquanto você usar o fio dental, brincar com o cachorro ou comer uma maçã, por exemplo, desacelere o processo e esteja totalmente presente conforme ele se desenrola e envolve todos os seus sentidos.

Exercícios para tentar por sua conta

Se a meditação de atenção plena atrai você, ir a uma aula ou ouvir uma fita ou CD de meditação pode ser uma boa forma de começar. Enquanto isso, aqui estão dois exercícios de atenção plena que você pode tentar fazer sozinho.

Praticando a meditação de atenção plena

Este exercício ensina a meditação de atenção plena básica.

1) Sente-se em uma cadeira de espaldar reto ou de pernas cruzadas no chão.

2) Concentre-se em um aspecto de sua respiração, como as sensações do ar fluindo em suas narinas e fora de sua boca, ou sua barriga subindo e descendo enquanto você inspira e expira.

3) Uma vez que você tenha estreitado a abrangência de sua concentração dessa forma, comece a ampliar o foco. Conscientize-se de sons, sensações e suas ideias.

4) Abrace cada pensamento ou sensação e considere-o sem julgá-lo bom ou ruim. Se sua mente começa a fugir, volte seu foco para a respiração. Em seguida, expanda sua consciência novamente.

 

Invista em si mesmo

Os efeitos da meditação de atenção plena tendem a ser relacionados com a dose – quanto mais você faz, mais efeito tem normalmente. A maioria das pessoas acha que é preciso pelo menos 20 minutos para a mente começar a se acalmar, por isso essa é uma forma razoável para iniciar. Se você está pronto para um compromisso mais sério, Jon Kabat-Zinn recomenda 45 minutos de meditação, pelo menos seis dias por semana. Mas você pode começar praticando as técnicas descritas aqui por períodos mais curtos.

Aprendendo a permanecer no presente

Uma abordagem menos formal para a atenção plena também pode ajudá-lo a permanecer no presente e participar plenamente da sua vida. Você pode escolher qualquer tarefa ou momento para praticar a atenção plena informal, esteja comendo, tomando banho, andando, tocando um parceiro ou brincando com um filho ou neto. Atender a esses requisitos vai ajudar:

* Comece trazendo sua atenção para as sensações em seu corpo

* Respire pelo nariz, permitindo que o ar vá para a parte inferior da barriga. Deixe seu abdômen se expandir plenamente.

* Agora respire pela boca

* Observe as sensações de cada inspiração e expiração

* Prossiga nessa atividade lentamente e com o firme propósito de concluí-la

* Envolva seus sentidos plenamente. Observe cada visão, toque e som de forma que você saboreie toda sensação.

* Quando notar que sua mente fugiu do que estava fazendo, traga delicadamente sua atenção de volta para as sensações do momento.